愛(ài)
“心”行動(dòng)，從“心”應(yīng)考
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期末心理調(diào)適指南
期末考試周即將來(lái)
你做好準(zhǔn)備了嘛？
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別慌！
快來(lái)領(lǐng)走這份期末心理調(diào)適指南吧
學(xué)
生篇
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規(guī)律作息，保證睡眠
永遠(yuǎn)記住：睡眠是高效學(xué)習(xí)的前提！只有睡好覺(jué)，睡夠覺(jué)，才有充足的能量去應(yīng)對(duì)考試。許多同學(xué)考試失利，源于考前焦慮緊繃，學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞，睡眠不足。部分同學(xué)存在誤區(qū)：勤能補(bǔ)拙，熬夜學(xué)習(xí)。學(xué)習(xí)固然重要，但調(diào)整身體狀態(tài)更重要。期末期間，盡量不要打破原有的作息時(shí)間，不要熬夜學(xué)習(xí)，保持規(guī)律作息，讓自己擁有充沛的精力和清醒的頭腦，應(yīng)對(duì)白天緊張學(xué)習(xí)。
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勞逸結(jié)合，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
勞逸結(jié)合能夠更好幫助改善學(xué)習(xí)效率，為復(fù)習(xí)提供源源不斷的能量。同學(xué)們可以課間到走廊上找人聊聊天，伸展筋骨，遠(yuǎn)眺放松；可以撥出時(shí)間
0.5-1小時(shí)在放學(xué)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，緩解學(xué)習(xí)疲勞，但切勿劇烈運(yùn)動(dòng)；也可以放學(xué)時(shí)放慢腳步，看看沿途的風(fēng)景；或者安靜端坐閉目養(yǎng)神消除疲勞。勞逸結(jié)合才能促進(jìn)自己的專(zhuān)注力集中，高效投入到學(xué)習(xí)中。
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調(diào)整情緒，積極應(yīng)對(duì)
考試之前，每個(gè)人難免會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、迷茫的負(fù)面情緒。當(dāng)你感知到負(fù)面情緒時(shí)，不要去回避、也不要壓抑它，要積極地接納情緒。可以通過(guò)深呼吸、冥想等方式讓自己安靜下來(lái)，梳理想法和情緒，也可以與信任的人傾訴讓內(nèi)心的壓力釋放出來(lái)，還可以借助寫(xiě)日記、解壓玩具、繪畫(huà)涂鴉等方式讓情緒得以宣泄。在自己無(wú)法調(diào)節(jié)時(shí)，可以尋找身邊的家長(zhǎng)、班主任、心理老師等人幫助，讓他們陪伴自己，共同應(yīng)對(duì)情緒和壓力。
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復(fù)習(xí)有序，計(jì)劃合理
掌握正確的學(xué)習(xí)方法是取得滿(mǎn)意成績(jī)的關(guān)鍵。關(guān)于期末復(fù)習(xí)，學(xué)會(huì)統(tǒng)籌期末復(fù)習(xí)總體情況；按學(xué)科劃分、歸類(lèi)；再根據(jù)自己的能力情況做復(fù)習(xí)計(jì)劃。合理運(yùn)用復(fù)習(xí)方法，有序提高復(fù)習(xí)效率，比如制定微行動(dòng)卡、時(shí)間象限圖、思維導(dǎo)圖、番茄時(shí)間法等等，讓自己在忙碌中有序掌握復(fù)習(xí)進(jìn)度，及時(shí)消化復(fù)習(xí)內(nèi)容，有效吸收。
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減壓方式小技巧
肌肉放松。
舒服地躺著或坐著，開(kāi)始收緊胳膊肌肉直到顫抖，堅(jiān)持
5秒放松，然后讓手和胳膊變軟，完全放松。重復(fù)2-3次，交替收緊和放松肌肉。
呼吸放松。
把手放在腹部，感受吸氣時(shí)腹部向外鼓，呼氣時(shí)腹部向內(nèi)收，多練習(xí)幾次，直到讓自己放松下來(lái)。
蝴蝶抱抱放松法。
雙臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，輕輕抱住兩側(cè)的肩膀；雙手輪流輕拍自己的肩膀，速度盡量放慢，輕柔拍打。
家長(zhǎng)篇
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勞逸結(jié)合，后勤支持
期末階段，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，孩子用腦強(qiáng)度提升，能量消耗較大。父母?jìng)円⒁獍才藕煤⒆拥娘嬍碃I(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)和免疫力，促進(jìn)孩子用最佳的身體狀態(tài)迎接考試。同時(shí)，關(guān)注孩子勞逸結(jié)合。可以利用放學(xué)或者周末時(shí)間，帶孩子做適量運(yùn)動(dòng)，以幫助孩子放松身心，保持良好的身心狀態(tài)。
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理性評(píng)估，合理期待
父母的期望水平對(duì)孩子學(xué)習(xí)動(dòng)力、自信心、焦慮、壓力有很大的影響。有研究顯示，合理的期望，積極的贊賞和鼓勵(lì)有利于提升孩子的自信心，間接影響成績(jī)。反之，部分父母忽視孩子日常學(xué)習(xí)狀態(tài)和學(xué)習(xí)能力，形成過(guò)高期望值，提出不符合實(shí)際的目標(biāo)，會(huì)給孩子造成心理壓力，容易產(chǎn)生不合理認(rèn)知和消極心理暗示，降低自我效能感，從而影響到考試發(fā)揮。因此，期末臨考期間，父母可以理性評(píng)估孩子本學(xué)期的學(xué)習(xí)情況，給予合理的期待和目標(biāo)。
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穩(wěn)定情緒，接納包容
安全、溫馨、平和的家庭環(huán)境是孩子成長(zhǎng)的關(guān)鍵要素，而父母是孩子的重要他人。期末階段，緊湊的復(fù)習(xí)節(jié)奏，繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，難免會(huì)給孩子們帶來(lái)情緒困擾。當(dāng)孩子出現(xiàn)迷惘、沮喪、焦慮、疲憊時(shí)，多給孩子一些擁抱和鼓勵(lì)，少一些批評(píng)和指責(zé)，與孩子保持良好的溝通，理解他們的需要。父母穩(wěn)定情緒，接納和包容是孩子們從容應(yīng)考的最好支持方式。
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表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)，積極推動(dòng)
家長(zhǎng)是孩子的第一任老師，也是孩子歸屬感和自信心的來(lái)源。期末考試周，一方面要給予孩子物質(zhì)上的保障，另一方面也要多表?yè)P(yáng)和鼓勵(lì)孩子。找時(shí)間與孩子坦誠(chéng)交流，鼓勵(lì)他們分享自己的感受和收獲，發(fā)現(xiàn)孩子的進(jìn)步和亮點(diǎn)。當(dāng)看到孩子進(jìn)步時(shí)，要及時(shí)表?yè)P(yáng)，給予肯定和鼓勵(lì)；當(dāng)孩子遇到困難時(shí)，要能夠讓孩子回憶和尋找過(guò)去成功經(jīng)驗(yàn)和支持資源，努力為孩子賦能，做孩子堅(jiān)定有力的后盾。